醫療培訓_早餐吃不好問題真不少!營養早餐“長這樣”

發布時間:2019-08-15 18:20  點擊次數:191  來源:中山醫院

編者按:“早餐馬虎、午餐湊合、晚餐豐富”,這是很多人的生活常態。《2010~2012年中國居民營養與健康狀況監測報告》顯示,8.6%的居民不能保證每天都吃早餐。即使你每天都吃早餐,也不代表你的早餐達標了,我國居民早餐營養不充足的比例在80%以上,其中6~12歲人群為82.2%,13~17歲為80.7%,18~44歲為80.9%,45~59歲為81.4%,60歲以上為80.1%。除了不吃早餐、早餐營養不均衡,國人還普遍存在早餐吃太快、早餐不衛生等幾大問題。那營養的早餐“長什么樣?”今天人民健康網就與你分享一份營養早餐應該什么樣。

早餐吃不好,問題真不少

作為一天中非常重要的一頓飯,早餐的作用絕不僅是“填飽肚子”。如果早餐不吃,或吃不好,各種問題都會找上你。

第一,營養素攝入不足。長期不吃早餐,容易導致蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素A等營養素不足,出現營養缺乏,甚至導致營養不良。

第二,腸胃負擔加重。經常不吃早餐,會影響胃酸的分泌、膽汁的排出,減弱消化系統的功能。為了節約時間,很多人會狼吞虎咽地吃完早餐,這樣會加重腸胃負擔,容易導致消化不良。

第三,影響學習工作效率。大腦能夠利用的唯一能源是血中的葡萄糖,不吃早餐或早餐吃得不足的學生血糖水平相對較低,不能及時為大腦的正常工作提供充足的能源物質,從而影響學習成績;另外,由于不吃早餐或早餐吃得不足,未到中午就饑腸轆轆,產生應激反應而導致大腦的興奮性降低,出現心慌、乏力、注意力不集中,使工作和學習效率降低,從而影響學習成績。

第四,增加肥胖風險。不吃早餐,到吃午餐時饑腸轆轆,饑不擇食容易不知不覺飲食過量,導致肥胖風險增加。

營養早餐長這樣

1、要淀粉類主食。面包、饅頭、雜糧粥、紅薯等淀粉類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物,在人體中,碳水化合物可以轉化為葡萄糖,而葡萄糖是人體主要的能量來源。此外,淀粉類主食有利于消化液分泌,能促進消化,對腸胃也有保護作用。早餐時可以適當吃點粗雜糧,比如雜豆粥、小米粥等,富含B族維生素、膳食纖維,營養價值要比精米白面高。

2、要富含蛋白質的食物。選擇易消化吸收的優質蛋白質,這類蛋白質中的氨基酸利用率高,各種氨基酸的比率符合人體蛋白質氨基酸的比率,容易被人體吸收利用。早餐建議要有奶類、蛋類、豆類、肉類中的兩種,它們不僅能為機體提供充足的蛋白質,讓早餐營養更全面,還可延緩胃的排空速度,延長餐后的飽腹感,讓早餐更“抗餓”。

3、要富含膳食纖維和植物營養素的果蔬。早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維,有助于維持腸道正常功能。尤其值得一提的是,果蔬中含有眾多植物自身合成、且對人體有益的天然有機化合物,這類植物營養素對人體具有一定調節生理功能的作用。因此,好的早餐中,水果蔬菜至少要有一樣。吃碗蔬菜沙拉,饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜,煮面時加些青菜,或把水果洗凈帶在路上吃,都是簡單易行的方法。

簡約營養早餐推薦

成年人(男)

花卷1個(面粉60克,小麥胚芽20克),白煮蛋1個(約50克),牛奶1杯(約200毫升),拌黃瓜1盤(約75克);

雞蛋西紅柿湯面1碗(西紅柿100克,雞蛋50克,面條50克),牛奶1杯,梨1個(約100克);

雞蛋餅1張(面粉、雞蛋各50克),芹菜拌腐竹1盤(芹菜75克,腐竹25克),牛奶1杯(200毫升),橘子1個(約100克);

火腿三明治1份(全麥吐司兩片約50克,生菜25克,火腿片25克,番茄醬10克),酸奶1杯(約150克),橙子1個(約100克)。

成年人(女)

蒸紅薯1個(約50克),果仁菠菜1個(菠菜75克,花生仁10克),酸奶1杯(150克),香蕉半根(50克),荷包蛋1個(50克);

青菜雞蛋面(小油菜100克,雞肉25克,面50克),牛奶1杯,芒果1個(約50克);

牛奶水果燕麥粥1碗(牛奶200毫升,燕麥片50克,蔓越莓50克,藍莓50克,南瓜子10克),煎雞蛋1個(約50克);

鮮肉包1個(面粉50克,豬肉15克),牛奶1杯,青椒拌豆腐絲1盤(青椒50克,豆腐絲20克),木瓜1份(約100克)。

中老年人

雜糧粥1碗(大米10克,小米10克,紅豆10克),牛奶1杯(200毫升),燒麥1個(小麥粉10克,糯米15克,肉15克),蒸蛋羹(雞蛋50克,胡蘿卜丁20克,豌豆20克);

蔬菜鮮蝦雞蛋面(小油菜50克,海蝦20克,雞蛋50克,面60克),牛奶1杯(200毫升),橙子1個(約100克);

西葫蘆雞蛋餅1份(小麥粉60克,雞蛋50克,西葫蘆絲50克),牛奶1杯,桃子1個(約100克);

牛奶水果燕麥粥1碗(燕麥35克,藍莓30克,香蕉30克,牛奶200毫升),全麥吐司1片(約25克),白煮蛋1個(約50克)。

這些早餐習慣得改了

1、不吃早餐

時間緊是不吃早餐的首要原因。其次為早上沒食欲、不習慣吃早餐,另外還有人認為“吃早餐沒必要,直接吃午飯”。

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