【健康貼士】關于健身,你必須要知道的是......_成都市第一人民醫院

發布時間:2019-06-01 17:00  點擊次數:173  來源:中山醫院

  

【健康貼士】關于健身,你必須要知道的是......_成都市第一人民醫院

  很多小伙伴又開始新的一輪健身斗爭了,已經錯過了今年的夏天,如果再不努力,明年的夏天你將會比今年更胖一圈……

  

【健康貼士】關于健身,你必須要知道的是......_成都市第一人民醫院

  運動減肥的策略,你get√了嗎?

  策略一 每周運動3-5天才瘦得快

  有氧運動可以強效燃脂,肌力運動則強化肌肉、緊實線條,并且提升代謝,兩者相輔相成。想減重,這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔,來降低體脂肪。到了1、2個月后,為預防基礎代謝率遲緩,使體重下降的速度變慢或停滯,就必須再增加肌力運動的時間,才能持續減重。

  想要減肥,一定要嚴格執行每周運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替,或每周運動3-5天,每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間,分次累計的零碎時間運動法,也是可以的。如此持續3個月,一定會瘦得漂亮。

  例如,本來一天要慢跑30分鐘,可以改成早上或晚上各健走10分鐘,中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成“一天運動30分鐘”的原則。

  策略二 早上運動是減肥最佳時機

  同樣是花60分鐘運動,最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式:你清晨醒來之前,新陳代謝是處于最低點。然后慢慢上升,到晚餐后達到頂點,之后保持水平,直到你上床睡覺,才漸漸下滑。

  飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運動,會讓新陳代謝提早上升,并在一天中全盤升高,消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是,除了運動時可以消耗熱量,運動之后6-8小時內,還能比平時多消耗180-400卡。

  如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距離。除了運動時可以消耗250-400卡,再加上運動后的“附加價值”180-400卡,1個月可以減少1.8公斤的脂肪,1年就可以減少21公斤。這21公斤中,減掉的不是水分或肌肉,而是你最需要減少的脂肪!

  安排自己在早上的時間運動,可收事半功倍之效。提早起床1小時不是辦不到的問題,而是愿意與否的問題。早起運動后、沖澡,精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作,你會發現人生更積極、有效率!

  

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  策略三 讓心跳加快但別太勉強

  減肥的效果如何,與你運動多久的時間有很大的關系。所以,最好不要選擇那種做一下下,就會讓你累得半死的運動。舉例來說,做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間(只要你做的完),但是,你大概會感到很吃力吧!

  但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點點)的速度走10分鐘來替代,你會感到既輕松又愉快,而且,它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!

  策略四 運動強度夠

  有氧運動的運動強度,至少要達最大心跳率的60%以上。所以,像是周末逛百貨公司走馬看花,雖然一天下來也是腳酸腿麻,但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。

  要減肥的人,做強度適當的有氧運動至少要持續30分鐘以上,這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節節下降外,還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度,讓你覺得有點累,但還是可以持續30分鐘以上。

  策略五 交叉訓練快速燃脂減肥

  多數人都知道,想快速而健康地減掉肥油,應該做30-60分鐘有氧運動!但是每天騰出時間來運動,不是每個人都做得到的。

  交叉訓練中的肌力運動能促進血液循環,讓血流更順暢,加上進行有氧運動時吸入的氧氣,可提升肌肉的燃脂能力,更能讓瘦身效果再加倍!同時,交叉訓練不但變化性高,其中的肌力運動還能調節有氧運動累積的疲憊,減少乳酸囤積,也讓身體感到更輕盈!

  

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  策略六 運動時間愈久消耗脂肪率愈高

  但不要過度運動

  減重應該以減少讓你松垮、同時又影響健康的脂肪為原則,才是真正減到要點!研究證實,如果只用節食的方法減肥,減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。理論上,如果你勤加運動再配合上健康的飲食控制,脂肪的消耗就可以達到95%。持續30-60分鐘的運動,讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗,是運動新手的最佳選擇。

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